Unión Vegana y Vegetariana de Antofagasta: julio 2008

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos unidos entre sí. Al ser ingeridas, se digieren en el estómago e intestino delgado donde los aminoácidos se liberan y se absorben al torrente sanguíneo. Nuestro cuerpo sintetiza las proteínas reestructurando los aminoácidos según las necesidades, como mantenimiento de los órganos, crecimiento, creación de hormonas y otras sustancias activas. Los aminoácidos que han de ser ingeridos por elaminoácidos esenciales, y precisamente son esenciales para reponer las células de los tejidos que mueren o crear tejidos nuevos. Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, usoleucina, fenilalanina, metionina, treonina, lisina, triptófano,

arginina e histidina (estos dos últimos, en niñ@s). Los aminoácidos que pueden ser sintetizados por el cuerpo se les conoce como no esenciales y son: alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico y ácido glutámico. También existen aminoácidos que no se consideran proteicos pero aparecen en algunas proteínas; esto es porque son derivados de otros aminoácidos, como la hidroxiprolina, la beta-alanina o la biotina.

Los alimentos más ricos en proteínas en una dieta vegana son:

* las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, cacahuetes, guisantes, soja, etc). El 26% (aprox) de la energía (calorías) de las legumbres son proteínas, un nivel mayor que el de la carne. En el caso de la soja y el tofu, se eleva al 40-43%.
* los cereales y productos a base de cereales (trigo, maíz, avena, centeno, mijo, pasta, pan, etc). El 7-17% de las calorías de los cereales son proteínas.
* las nueces y frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pipas de girasol, de calabaza, sésamo, etc). El 8-17% de las calorías de las nueces y frutos secos son proteínas.

Nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas es de 84 gramos/día para hombres y 64 gramos/día para mujeres, una cantidad inferior a la que se consume habitualmente.
Un exceso en el consumo de proteínas está asociado con la osteoporosis (por pérdidas de calcio en la orina) y deterioro de la función renal sobre todo en enferm@s y personas mayores.
En una buena dieta vegana se cubren perfectamente las necesidades tanto de proteínas como de energía, a través de los alimentos antes citados y de otros vegetales como patatas o brócoli, por lo que no es necesario tomar ningún tipo de suplemento.

Resumen:

- Nuestro cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales que no puede sintetizar, por lo que hay que obtenerlos en la comida
- Necesitamos tomar una media de 64(mujeres)-84(hombres) gramos diarios de proteínas
- Los alimentos con más contenido en proteínas son las legumbres, cereales y frutos secos
Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales imprescindibles para la vida que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que hemos de obtenerlos a través de la ingesta directa. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades.

Vitamina A
Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel. Ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas y mucosas. El beta-caroteno, que es antioxidante, es un precursos de la vitamina A.
La vitamina A se encuentra principalmente en la zanahoria, calabaza, batata, melón, calabacín, albaricoque... y verduras de hoja verde como la col, brócoli, espinacas, etc. Cuanto más intenso es el color de la fruta/hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

Vitamina B1
Ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz, trigo y harina de trigo.

Vitamina B2
Interviene en la respiración celular y en la síntesis de ácidos grasos. Necesaria para la piel y mucosas y para una buena visión. Cuantas más calorías se tomen en la dieta, más necesidad hay de vitamina B2. Las necesidades diarias son de 1,5 mg para niñ@s y 1,7 mg para adultos. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales y levaduras.

Vitamina B3
Es fundamental para utilizar la energía metabólica de los alimentos. Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento. Las necesidades diarias varían entre 6,6 NE y 9 NE al día. Se puede encontrar en frutos secos, legumbres, granos y levaduras.

Vitamina B5
Es muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. Se encuentra principalmente en la calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol y otros frutos secos.

Vitamina B6
Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También es necesaria para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, e importante para absorber bien la vitamina B12 y el magnesio. Se necesita mayor cantidad de vitamina B6 cuanto mayor sea la dieta en proteínas. Podemos encontrar vitamina B6 en las verduras y hortalizas de hoja verde y en los cereales.

Vitamina B8
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y ciertos aminoácidos. La cantidad diaria recomendada está entre 50 y 150 microgramos diarios. Podemos encontrar vitamina B8 en los guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.

Vitamina B9
Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.
Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces) y en la levadura de cerveza.

Vitamina B12
Las cantidades de vitamina B12 requeridas son inferiores a las de cualquier otra vitamina, pero no por ello menos importantes. Es imprescindible para tener un sistema nervioso sano. La deficiencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas, y muchos herbívoros la sintetizan en su propio aparato digestivo, pero no es el caso de los humanos. Es decir, no hay alimentos vegetales no enriquecidos que contengan vitamina B12 en cantidades capaces de sustentar una ingesta óptima. NO son buenas fuentes de B12 las algas, la levadura, el tempeh ni la hierba de cebada. Es imprescindible tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12, tales como cereales de desayuno (prácticamente todos están enriquecidos), leche de soja enriquecida, levadura de cerveza (debe especificar que esté enriquesida con B12) y otros alimentos que también estén enriquecidos con esta vitamina. La dosis diaria recomendada varía según países, pero está en torno a los 2,5 microgramos diarios. Lee las etiquetas para asegurar que estás tomando la cantidad recomendada. Recuerda que l@s fumadores/as, mujeres embarazadas y personas que tomen ciertas medicaciones (como la píldora anticonceptiva), tenderán a absorber menos cantidad de esta vitamina. También necesitas una dieta completa, con un buen nivel de ácido fólico para poder absorber bien la vitamina B12. Es recomendable tomar suplementos de B12 a diario que nos proporcionen 1 microgramo o más de esta vitamina.

Vitamina C
Es un importante antioxidante que se encuentra principalmente en verduras y frutas frescas y en los zumos de cítricos. Constribuye en el desarrollo de dientes y encías, huesos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de las grasas, cicatrización de heridas y buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada aunque varía según países no excede los 60 miligramos, y cantidades superiores a 3 gramos diarios causan acidificación de la orina, lo que puede resultar en cálculos urinarios. Los alimentos con más vitamina C son los zumos de cítricos, las frutas frescas, el pimiento, brócoli, etc.

Vitamina D
Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, por lo que un déficit de vitamina D produce raquitismo. También contribuye al mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo.
Vitamina D2: se deriva del ergosterol en la dieta
Vitamina D3 se deriva del colesterol
Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de ambas formas de vitamina.
Además de la luz solar podemos encontrar vitamina D en alimentos como cereales de desayuno, leche de soja y margarinas vegetales.

Vitamina E
Actúa como antioxidante en los glóbulos rojos. Interviene para una buena salud del aparato circulatorio y para la visión. La vitamina E se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, así como en margarinas vegetales.

Vitamina K
Son vitaminas requeridas en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, tomates, coliflor, alfalfa, zanahorias, legumbres, chocolate y algunas frutas como las fresas.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, y se concentra casi un 90% en huesos y dientes. Participa en la coagulación, correcta permeabilidad de las membranas, modula la contracción muscular, la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas. La cantidad diaria recomendada de calcio varía según edad y sexo, así l@s niñ@s necesitan de 525 a 1000 mg diarios, y l@s adultos entre 800 y 1250 mg al día. Las mejores fuentes vegetables de calcio son las semillas de sésamo (y el tahini o pasta de sésamo), las verduras de hoja verde (espinacas por ejemplo), tofu, higos secos, habas cocidas, brócoli, leche de soja enriquecida, cereales de desayuno, etc.
Para lograr una buena absorción de calcio es necesario tener en cuenta diversos factores:
- la vitamina D es esencial para una apropiada absorción de calcio en el intestino
- 1000 mg de sodio causan una pérdida de 20 a 40 mg de calcio en la orina, por lo que hay que moderar la ingesta de sodio
- el ejercicio físico ayuda a fijar el calcio en los huesos
- el tabaco, la cafeína y el alcohol dificultan la absorción de calcio

Cobre

Ayuda a la producción de glóbulos rojos y controla la actividad enzimática que estimula la formación de tejido conectivo y pigmentos que protegen la piel.
Se puede encontrar en el germen de trigo, avena, guisantes, lentejas, nueces y semillas.

Yodo
El yodo es un oligoelemento que se emplea principalmente en medicina, fotografía y como colorante. El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas que controlan el metabolismo y controlan el crecimiento y desarrollo.
Se puede encontrar en las semillas de girasol, sal de mesa (yodada) y algas principalmente.

Hierro
El hierro es un mineral que ayuda con el transporte de oxígeno de los pulmones a los tejidos y transporta y almacena el oxígeno en los músculos. También actúa con la producción de enzimas esenciales. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, nueces, frutos secos, cereales y granos. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos con hierro incrementan considerablemente la absorción de este mineral. La deficiencia de hierro no es más común entre vegan@s que entre la población general. La razón es que la mayoría de los alimentos que ingieren l@s vegan@s son ricos en hierro, y que las dietas veganas son altas en vitamina C, lo que incrementa la absorción del hierro. Verduras como el brócoli tienen un alto contenido tanto de hierro como de vitamina C; las combinaciones más comunes, como las legumbres con tomate o tofu con brócoli también provocan buenos niveles de absorción de hierro. El té y el café dificultan la absorción de hierro.

Magnesio
El magnesio es un constituyente esencial de la clorofila, por tanto abundante en las verduras. La mayor parte del magnesio en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y sus iones desempeñan importantes funciones en la actividad de muchas coenzimas. En función del peso y la altura, la cantidad diaria recomendada varía entre 300-500 mg, cantidad que se obtiene fácilmente ya que es muy común en los alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes son las verduras y hortalizas de hoja verde, granos enteros, extractos de levadura y nueces.

Potasio
El potasio es un elemento esencial para el crecimiento de las plantas ya que el ion potasio interviene en la respiración. En el cuerpo humano posibilita la transmisión del impulso nervioso. Mantiene el ritmo cardíaco, ayuda con la contracción muscular y controla el balance de agua en el cuerpo. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales enteros y pan. También en aguacates, plátanos, cítricos, lentejas, melazas, nueces, patatas y pasas por ejemplo.

Selenio
El selenio es un micronutriente para todas las formas de vida conocidas. Es antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres, estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 55-70 microgramos. Las mejores fuentes vegetales de selenio son aquellos alimentos cultivados en tierras ricas en selenio. En general, verduras de hoja verde y cereales integrales.

Sodio
El sodio tiene un papel fundamental en el metabolismo celular y en la transmisión de impulsos nerviosos. Mantiene el volumen y la osmolaridad. Se puede encontrar en la sal de mesa, bicarbonato sódico, margarinas, caldos de verduras y en general cualquier alimento que contenga sal.

Zinc
El zinc es un elemento químico esencial para el organismo: interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas, colabora con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN. Se encuentra en la insulina, las poteínas y diversas enzimas. La ingesta diaria recomendada de zinc es de unos 10 mg, y se puede obtener a través de cereales, pan integral, germen de trigo, semillas de girasol, granos de soja, etc.